تازه های علمی برای ورزشکاران

تغذیه مناسب قبل از رقابت های ورزشی دو هدف عمده را دنبال می کند:

1) پیشگیری از گرسنگی حین و قبل از رقابت

2) حفظ سطح قند خون مناسب جهت عملکرد مناسب عضلات در خلال رقابت و فعالیت ورزشی بسیاری از ورزشکاران وعده غذایی قبل از تمرین یا رقابت را حذف می کنند، بخصوص اگر این رقابت یا تمرین در صبح انجام گردد. حذف نمودن وعده غذایی قبل از تمرین صبحگاهی سبب پائین آمدن سطح انرژی بدن و کاهش کارایی ورزشکار می گردد.

این امر به خصوص زمانی به چشم می آید که فعالیت ورزشی بیش از 30 دقیقه طول بکشدیا شامل ورزشهای شدید باشد.

چه موقع باید قبل از رقابت مواد غذایی مصرف کرد؟

معده در هنگام ورزش نباید پر باشد چنانچه در هنگام تمرین ورزشی معده حاوی مواد غذایی باشد این امر می تواند به ناراحتی معده، استفراغ یا تهوع منجر گردد.

چنانچه شما 13 ساعت قبل از فعالیت ورزشی از مواد غذایی مناسب استفاده کنید معده معمولاً در زمان ورزش خالی خواهد بود.

رژیم مناسب غذایی قبل از رقابت

رژیم غذایی مناسب قبل از رقابت و تمرین ورزشی رژیمی است که کربوهیدرات زیادی داشته باشد غذاهایی مثل نان، سبزیجات و میوه جات مفید اند. این مواد به سرعت توسط معده هضم و تخلیه می شوند. کربو هیدرات (قندها) همچنین سبب تقویت ذخایر انرژی بدن شده و سبب می شوند فرد در هنگام رقابت ذخایر انرژی کافی داشته باشد.

جهت جلوگیری از ناراحتی معده هر چه زمان کمتری تا شروع رقابت مانده باشد کمتر نیاز به تغذیه وجود دارد. استفاده از مایعات حاوی قند قبل از شروع رقابت مفید است چراکه بسرعت توسط معده هضم می شوند، این امر بخصوص در افراد هیجانی و عصبی ارزشمند است.

چنانچه در مسابقات چند مرحله ای در یک روز شرکت می کنید می توانید در فواصل بین مراحل مختلف مسابقه با توجه به زمان باقی مانده تا مرحله بعد نسبت به استفاده از مواد غذایی مناسب اقدام کنید

در فاصله یک ساعت مانده به رقابت از کدام مواد غذایی می توان استفاده نمود؟

آب میوه مثل آب پرتقال

میوه تازه مثل سیب، پرتقال، هلو و گریب فروت.

نوشیدنی های مناسب ورزشی

در فاصله 3 تا 4 ساعت مانده به فعالیت ورزشی از چه مواد غذایی می توان استفاده کرد؟

میوه تازه، آب میوه

نان، گوجه فرنگی، ماست کم چرب، حبوبات همراه با شیر کم چرب، ساندویچ های دارای گوشت کم و پنیر کم چرب

آیا استفاده از مواد قندی درست قبل از رقابت در بهبود عملکرد ورزشکار موثر است؟

گاهی ورزشکاران درست قبل از ورزش یا رقابت از قندهای ساده مثل عسل، نبات یا نوشیدنی های حاوی قند استفاده می کنند تا کارایی خود را افزایش دهند، در تحقیقات نشان داده شده است این امر نه تنها نفعی ندارد بلکه بخاطر افزایش ناگهانی قند خون و به دنبال آن کاهش سریع قند می تواند کارایی ورزشکار را کاهش دهد. نشان داده شده است قندی که در طی یک رقابت ورزشی مصرف می شود از ذخایر قبل بدن یا غذاهایی که طی ساعات قبل مصرف شده اند تامین می شوند. چنانچه در ورزش های با فشار و مدت طولانی شزکت می کنید تحقیقات نشان داده اند که استفاده از عسل یا نوشیدنی های ورزشی 45 یا 30 دقیقه قبل از رقابت می تواند در هنگامی که ذخایر قبلی بدن کاهش می یابد کارایی بدن ورزشکار را با تامین سطح قند خون مناسب حفظ کند.

آیا استفاده از کافئین می تواند کارایی ورزشکار را افزایش دهد؟

در گذشته تصور و تحقیقات تأ کید بر این داشتند که کافئین از یک سو سبب افزایش هوشیاری ورزشکار می شود و از سویی در ورزشهای طاقت فرسا با کاهش دادن مصرف گلوکز در عضله و افزایش مصرف چربی بجای گلیکوژن در عضله کارایی عضله را افزایش میدهد. تحقیقات امروزه فقط بر نقش محرک کافئین بر سیستم عصبی مرکزی تاکید می کنند و نظر دوم را چندان تأیید نمی کنند.

کافئین به همه ورزشکاران کمک نمی کند در برخی که به آن حساس هستند عوارضی مثل ورزش عضلانی، تهوع و سردرد ایجاد می کند. از سویی کافئین ادرار آور است و سبب از دست دادن مایعات بدن بخصوص در هنگام ورزش در هوای گرم می شود و ورزشکار به کم آبی بدن و عوارض مستعد می کند

از چه مواد غذایی نباید قبل از مسابقه استفاده نمود؟

از هات داگ، چیپس و مواد غذایی حاوی چربی بالا مثل ماست پر چرب و خامه نباید قبل از ورزش استفاده شود.

پیش زمینه

تحقیقات نشان داده است که نوشابه های ورزشی حاوی 86 درصد مواد قندی ( شکر ) به سرعت جذب بدن می شوند و می توانند انرژی مورد نیاز عضلات را تا حد زیادی تامین کنند و به بازده ورزشی فرد بیافزایند. انرژی کسب شده از این مایعات ورزشی حاوی قند سبب تاخیر در خستگی عضلات و افزایش توان آن ها می شوند که این امر زمانی بیشتر مشهود می شود که ورزش بیش از یک ساعت به طول انجامد. مایعات ورزشی که کمتر از 5درصد قند دارند نمی توانند انرژی کافی را برای کارکرد عضله تامین کنند لذا ورزش کارانی باید اقدام به رقیق کردن این نوشیدنی ها کنند ( در نتیجه قند آنها زیر 5درصد است ) که نیاز به انرژی کسب شده از این محل ندارد و خود ذخایر کافی بدنی دارند.

نوشیدنی های ورزشی حاوی بیش از 10درصد  قند مثل آب میوه ها نباید قبل یا حین ورزش استفاده شوند چرا که دارای اثرات منفی روی عملکرد فرد می باشند و می توانند منجر به ناراحتی گوارشی ، اسهال ، درد شکم و تهوع در فرد شوند. لذا بهترین نوع مایعات ورزشی نوعی هستند که حدود 86درصد قند دارند. البته در صورت عدم دسترسی به این نوع مایعات ورزشی آب بهترین نوشیدنی است که باید خیلی سرد نباشد تا منجر به ناراحتی گوارشی ورزشکار نشود.

نقش سدیم در مایعات ورزشی

سدیم یک ماده الکترولیت است که در حفظ تعادل یونی مایعات بدن نقش مهمی دارد. سدیم کمک می کند بدن آب بیشتری را جذب و حفظ کند. تحقیقات نشان داده اند که 250 میلی لیتراز یک نوشیدنی ورزشی که حاوی 6 درصد قند و 110 میلی گرم سدیم سریعتر از آب جذب بدن می شود. اغلب نوشیدنی های مورد استفاده در ورزشکاران سدیم کمی دارند و بسرعت آب و سدیم جذب بدن شده و ازکم آبی بدن محافظت میکنند.

نکات قابل توجه

نوشیدنی های حاوی 8 6 درصد قند استفاده کنید که سدیم کمی هم داشته باشد.

سعی کنید از نوشیدنی های استفاده کنید که درصد کمی سدیم و کمی هم پتاسیم و کلر داشته باشند.

نوشیدنی هایی ورزشی که طعم دلپذیری دارند مصرف کنید. طعم مایعات نقش مهمی در افزایش اشتیاق شما به مصرف آنها و در نتیجه مصرف بیشتر آنها دارد.

نوشیدن حدود 450 300 سی سی مایعات 30 15 دقیقه قبل از شروع ورزش و بهتر است کمی خنک باشد.

در فواصل 15 10 دقیقه حین ورزش حدود 200 100 سی سی مایع مصرف کنید.

نگذارید تشنه شوید ، آب بنوشید و حتی اگر تشنه نبودید آب یا سایر مایعات را مصرف کنید.

از مصرف مایعات حاوی کافئین (نوشابه) یا الکل بخاطر اثر ادرار آور آنها ( و لذا کاهش آب بدن ) پرهیز کنید.

نوشیدن مایعات حین ورزش را تمرین کنید چنانچه قبلاً این کار را تمرین نکرده اید برای اولین بار مسابقات مهم آنرا انجام ندهید چرا که به انجام آن عادت ندارید و می تواند اثر منفی روی عملکرد شما داشته باشد.

عوارض مکمل‌های غیرمجاز

ازدیاد انواع داروها و مکمل‌های غذایی و افزایش گرایش ورزشکاران به استفاده از آنها باعث شده تا ستاد ملی مبارزه با دوپینگ علاوه بر هشدار نسبت به عوارض این مکمل ها، بر استفاده از «مکمل‌های مجاز» تاکید کند.

این روزها بیشتر ورزشکاران که به صورت حرفه‌ای فعالیت دارند، تمرینات خود را به منظور کسب سهمیه المپیک بازی‌های 2012 لندن دنبال می‎کنند و چه بسا خیلی از آنها به منظور افزایش درصد اطمینان از کسب این سهمیه به استفاده از مواد و مکمل‎های غذایی روی بیاورند.

البته داروها و مکمل‌های غذایی در قالب دو دسته مجاز و غیرمجاز وجود دارند. در واقع مکمل‌هایی غذایی مجاز آن دسته از مکمل‌هایی هستند که فاقد هورمون‎های نیروزا بوده و در آنها نیروزاهای مجاز به کار برده شده است. استفاده از مکمل‎های مجاز توسط ورزشکاران نه تنها بلامانع است بلکه بنا به دلایلی مفید هم است. این در حالی است که دسته مقابل این نوع مکمل‎ها، یعنی مکمل‎های غیرمجاز که به صورت قاچاق وارد کشور می‎شوند می‎توانند تبعاتی برای ورزشکار مصرف کننده داشته باشد که یکی از بدترین حالت‎های آن مواجه شدن با محرومیت است.

18 مکمل غذایی مجاز

فهرست مکمل‎های غذایی که در آزمایشگاه ستاد ملی مبارزه با دوپینگ (نادو) بررسی شده و سلامت استفاده از آنها تائید شده است، به این شرح است:

1- Stimo

2- Mega Mass 4000

3- Carbomassl

4-  Massive whey

5- Fiber Clear

6- Max Glutamine

7- Setry

8- Vegan Gelatin Echinacea

9- Sunkist

10- Vitamin C

11- Antiaging

12- L – Arginine

13- Max Kre – Alkalyn

14- Algomed

15- E – 400

16- Caffein

17- Max BCAA

18- Qmaxxx

لزوم آزمایش مکمل‌های جدید وارداتی

تنها این دسته از مکمل‌ها هستند که مصرف آنها هیچ خطر و آسیبی را متوجه ورزشکار مصرف کننده نمی‌کند و وی می‌تواند با خیال آسوده از اینکه این مواد سلامتش را تهدید نکرده و محرومیتی هم بابت مثبت شدن تست دوپینگ برایش ایجاد نمی‌کند، برای استفاده از آنها اقدام کند.

البته مکمل‎های جدید وارداتی که در این فهرست قرار ندارند باید پیش از مصرف در اختیار آزمایشگاه نادو قرار بگیرند و پس از آزمایش و تائید مورد مصرف قرار بگیرند. در غیر است احتمال اینکه ورزشکار یا مربی مصرف کننده در معرض خطر قرار بگیرد، وجود دارد.

حرفه‌ای‌ها حتما مکمل غذایی مصرف کنند

برای تامین کالری مورد نیاز در مسابقات باید از عصاره کربوهیدرات یا پروتیئن هم در مکمل‌های غذایی مجاز وجود دارد، استفاده کنند. در غیر این صورت و با مصرف مقادیر زیاد نشاسته و پروتئین از طرق خوردن غذا دچار اختلالات گوارشی می‌شوند.

ممنوعیت مکمل‌های غذایی برای ورزشکاران همگانی

بیش از 5/2 میلیون وزشکار سازمان یافته داریم در حالیکه بیش از 15 میلیون نفر به صورت همگانی ورزش می‌کنند. از کودک 5 ساله گرفته تا پیرمرد و پیرزن 85 ساله؛ برای این افراد استفاده از مکمل‌های غذایی به دلیل وجود مواد غیرمجازی در آنها مناسب نیست و عوارضی مانند نقرس را برای آنها به دنبال دارد. وزشکاران همگانی باید از مکمل‌های طبیعی مانند گوشت، لبنیات و حبوبات استفاده کنند.

گرایش بانوان به استفاده از مکمل‌های غذایی افزایش داشته است

البته طبق آمار، جمعیت ورزشکاران زن نسبت به گذشته 20 درصد بیشتر شده است. به همین تناسب میزان استفاده از مکمل‌های غذایی در میان بانوان نیز خیلی بیشترشده است. اهمیت به تناسب اندام و رسیدن به اهدافی مانند کاهش یا ازدیاد وزن و زیبایی اندام از مواد استفاده مکمل غذایی در بین بانوان است.

مکمل‌های غذایی، فرآورده‌هایی هستند که تزریقی نبوده و از راه دهان مصرف می‌شوند. مکمل‌ها حاوی موادی هستند که به عنوان مکمل در رژیم غذایی افراد استفاده می‌شوند.